艾蒿

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TUhjnbcbe - 2023/9/21 22:56:00

文/李园园(首批国家注册营养师)

春菜已大量上市,

它们大部分有一个共同的特点就是:吃前需要先焯水。

这些蔬菜主要包括以下四类:

1、亚硝酸盐可能含量高的

典型代表:香椿

香椿不仅风味独特,而且营养价值也很好,像胡萝卜素、维生素C、矿物质钙铁含量在常见蔬菜中都是名列前茅的。

然而让人担忧的是香椿的亚硝酸盐含量在蔬菜中也很“突出”。

而亚硝酸盐是一种潜在致癌物,在消化道中可与蛋白质等代谢产生的胺类物质相结合,从而形成致癌物亚硝胺。

吃之前焯水,可以很有效地减少香椿中的亚硝酸盐含量,因为亚硝酸盐易溶于水。

有研究发现焯水15~45s就可大幅降低香椿中的亚硝酸盐含量。不仅安全性提高,而且维生素C多酚等营养物质还能较好地保留。

与此同时,香椿的选购也与与安全性密切相关,建议选择质地尚嫩而且新鲜的香椿芽,此时硝酸盐与亚硝酸盐含量都比较低。

买回来如果没有及时吃掉,一定要放在冰箱冷藏室储存,可以减少亚硝酸盐的产生。

除了香椿之外,日常吃的一些绿叶类蔬菜(例如菠菜、芹菜)如果储存不当或者不够新鲜的话,也容易产生亚硝酸盐。所以蔬菜一定要吃新鲜的,这是基本的原则。

2、草酸含量高的

典型代表:菠菜、春笋

菠菜、春笋都是春菜中的佼佼者。

像菠菜是胡萝卜素、叶*素、叶酸、维生素K、等很多营养素的小宝库,春笋不仅膳食纤维、矿物质钾等含量高,而且还富含鲜味氨基酸,是春季不可错过的美味。

然而美中不足的是这两种菜草酸含量较高,不仅在春季时令蔬菜中草酸含量拔尖,即便是整个蔬菜届来说它们的草酸含量也是榜上有名的。

草酸是一种抗营养物质,会影响人体对钙、铁、锌等矿物质的吸收和利用,而且还可能会降低消化酶活性、刺激胃肠引起不适,对于肠胃不是很好的朋友来说尤其明显。

草酸高的蔬菜最明显的口感特征就是发涩,越涩口往往草酸含量越高。

要对付草酸,水焯也是行之有效的一大方式,因为菠菜、春笋的草酸基本都是以“容易溶于水的草酸盐”形式存在,遇沸水容易溶出。

像菠菜在沸水中焯1分钟后捞出,即可除去80%以上草酸。

此外,还有马齿苋、苋菜、厚皮菜、大蕹菜、芹菜等草酸含量也比较高,如果尝着涩味明显吃之前最好水焯下。

3、含有*物质的

典型代表:蕨菜

作为一种绿叶菜,蕨菜的膳食纤维、矿物质钾镁铁、维生素C等含量都不错,还有蕨菜多糖、*酮类植物化合物,再加上味道鲜美口感独特,深受很多人喜爱。

不过,很多朋友可能不知道蕨菜早被权威机构划为2B级致癌物范畴。

原来让蕨菜背负有*罪名的是一种叫做“原蕨苷”的有*物质,可能会增加致癌风险。

所以蕨菜虽美味,但不可以长期大量吃,偶尔尝下鲜就行。

最重要的是要学会合理烹调,烹调处理中最重要的一步就是焯水,这样就能去除大部分原蕨苷,降低致癌风险。

此外,天生有“*”的蔬菜还有鲜*花菜,以及芸豆、扁豆等鲜豆类蔬菜。像鲜*花菜含有*生物碱,易刺激消化道黏膜出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状,严重的还会导致肾衰竭、抑制呼吸等。

所以新鲜的*花菜不建议直接吃。如果偶尔想尝试,需要合理操作,洗净、焯水,然后放到凉水中浸泡几个小时,并且充分炒熟煮透后再吃,可减少食物中*风险。

而芸豆、扁豆等鲜豆类蔬菜含有植物红细胞凝集素和皂素,生吃或没有熟透的情况下吃,不仅容易刺激消化道黏膜出现恶心呕吐、腹痛腹泻,严重的还可能出现四肢麻木、出血性炎症等食物中*症状。

充分加热是防止鲜豆类蔬菜中*的最重要举措,这样可以把有*物质含量控制在安全范围内。

4、可能含农药的

典型代表:自己挖的野菜

比如荠菜、苜蓿、马齿苋、蒲公英、艾蒿等。

很多野菜的综合营养价值确实高,像荠菜中的膳食纤维、蛋白质、胡萝卜素(微克/克)、维生素C(43毫克/克)、钙(毫克/克)、钾、铁等重要营养素含量都卓尔不群,远超过一般的蔬菜。

而苜蓿中的胡萝卜素(微克/克)、维生素C(毫克/克)含量比荠菜还要高。

不过野菜由于生长环境难以掌控,可能存在农药等有害物质残留的问题。对于挖回来的野菜,我们又没有办法去检测,最好的办法就是能焯水就焯水,这样将有助于减少农药等污染物残留。

另外西兰花等担心洗不干净的蔬菜,以及泡发的木耳、海带等担心微生物污染风险的食材都可以焯下水,增加一个保险杠。

今天介绍到这里就结束啦~

欢迎留言补充,说出你们的见解~

我们下期再见。

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